编辑/ hkiki
文案/ hkiki
在我们的生活中，没有人是一座孤岛。
每天我们不可避免地参与到各种社交场合中，可逐渐越来越多的人开始抗拒各种社交活动。
慢慢的，社交焦虑如今已成为一种流行病。
美国有4000万人深受其害，中国的社交焦虑者据说也达到了3000万。
其中90后、95后年轻人的症状尤其严重。
当众说话会局促不安；
发了朋友圈没人点赞会尴尬；
看到十个人以上的场合就不去了；
群聊里有红包，第一个点进去拿的绝对不会是我；
虚拟的世界里无尽风骚，见面怂成狗……
比起跟一群不熟悉的人在一起，更想一个人呆着。
这些都被看做是社交焦虑症。
社交焦虑是一种病吗
那要看这种焦虑对你造成的困扰到何种程度。
焦虑发展到一定程度，“社交焦虑”（social anxiety）变成“社交恐惧症”（social anxiety disorder），就被科学家们列为一种精神病症了。
社交焦虑是指由于害怕外界的消极评价而对社交产生不舒服的、恐惧的情绪，以及在社交情境中表现出退缩、回避行为。
童年创伤会从两方面导致成年后的社交焦虑：
1）不良的教养方式是社交焦虑的形成的重要因素。
比如过于专制会让孩子感到缺少家庭品暖，过度保护会让孩子缺乏必要的社会接角触，人而容易产生社交焦虑
2）社交焦虑的另一个原因是没有成功的建立起自我感。
在意他人的评价，渴望得到关注和认可是每个人的本能。但太依赖于别人的评价了也会带来社交焦虑。
然而，按照科学家们的标准，其实真正能够诊断为“社交恐惧症”的人是极少数，绝大部分人都是“社交焦虑”。
简单来说，社交焦虑就是我们对进入一些社交场合感觉到的紧张、焦虑、恐惧。
心理学家研究发现，这些场合其实涉及面很广，通常分为三类：
第一类是一般的社会交往，比如说跟人谈话，跟陌生人见面。
第二类是有可能被观察到的状态，比如吃饭，喝东西。
第三类就是在他人面前表演，比当众演讲。
而社交焦虑障碍，则目前是全世界第三大心理健康问题，第一大是酗酒，第二是抑郁。
社交焦虑障碍（Social anxiety disorder简称SAD），根据美国《精神疾病诊断和统计手册》 (DSM-5) 的定义，这种障碍涉及严重的心理困扰或障碍，并干扰了个人的日常社交活动。
根据美国最新的诊断手册，社交焦虑障碍的终身的患病率是13%。
根据美国的数据，社交焦虑障碍首次出现的年龄大约是13岁，有75%的人是在8-15岁第一次出现了社交焦虑障碍的体验。
社交焦虑障碍的第一次出现，可能会有一个比较明显的诱因。
比如在学校被羞辱，被欺负；或者说课上发言的时候太紧张，出了丑，甚至是呕吐。
当然也有可能是社会角色的转变。比如工作晋升，或者是一个出身寒门的姑娘突然嫁入了豪门。
所有的这些压力事件，都有可能导致社交焦虑障碍的发生。
但是，对另外一部分人来说，社交焦虑障碍也未必就有一个很明确诱因。
它也可能是缓慢的，逐渐发展起来的。
此外，具体社交焦虑障碍的表现是怎样的，还跟年龄有一定的关系。比如说，青少年或者年轻人焦虑的程度会比较高。
越是需要社交，就越怕社交
如果你有社交焦虑，你会恐惧某些社交场合，具体是什么场合因人而异。
有的人害怕当众演讲；有的人怕生；还有的人害怕参加派对或其他类型的社交活动。
无论你恐惧的是哪种，你都很有可能有以下症状：
出汗
脸红
心跳加快或其他焦虑症状
最主要的是你总是觉得别人会评判你或者认为你有某种缺陷
但是不要担心，不管你的症状是什么，不管你的症状是怎么影响到你，这里有5个技巧让你能更好的应对社交焦虑：
1）深度放松肌肉
学会放松身体是消除焦虑的最好办法，人不可能同时感到放松和焦虑。
深层放松肌肉的做法是：先收紧你的身体主要肌肉群，然后放松下来，从你的脚开始，最后是头部和脸部。
2）放慢呼吸
在焦虑时控制你的呼吸，是处理情绪的另一个好方法。
当你焦虑时，你的呼吸会变得更浅更快，这会导致你头晕目眩，进而更加焦虑。
可以练习用鼻子有规律地慢慢呼吸，这会帮助你冷静下来，这个技巧虽无法让你完全免除焦虑，但会帮助你更好地处理当前的情况。
3）想象
想象的关键在于去设想一个让你感到安全舒适的地方。
想象完成后，从大脑输出一个全息的图景，要清晰到你可以感觉到、看到、闻到，甚至品尝到那个地方。
这个技巧需要练习与耐心。
4）控制你的想法
拥有错误思想是社交焦虑的标志。
总觉得别人在评判你，认为你有某种缺陷。这是一种相当有毒的思维方式，所以你得评估这些想法是否属实。
问问自己，这些想法是否有根据，有社交焦虑的人总觉得别人对他们有意见。
请记住：你只是在猜测别人的想法或自己的做法，你的猜测只是一种习惯，而习惯是可以改变的。
5）直面你的焦虑
大多数有社交焦虑的人都想躲起来，逃避任何他们害怕的事情，但其实只要正面应对你的焦虑几次后，你会发现并没有那么可怕。
不过你最好选择一个难度系数低一些的情景来练手。
使用该方法时，要把注意力放在周围发生的事情上，而不要关注你的思绪，周遭的事物则可以帮助你分散你的注意力。
尷尬、紧张、害怕、担心、恐惧是伴随我们一生的各种各样的焦虑情绪，认识焦虑也是探索自身的过程。
因为焦虑，所以逃避社交，然后更加焦虑，形成恶性循环。
放过自己，放低过高的要求，放下对自己的苛责，放松对焦虑的焦虑，人与人之间最重要的是真诚嘛。
